3 Secretos Para Crear Tu Rutina De Entrenamiento Personalizada

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Cómo hacer un programa de entrenamiento en el gimnasio

A menudo la gente viene a mí con la pregunta: “Ayúdame a hacer mi propio entrenamiento.” Soy un poco negativo sobre este tipo crear rutina gimnasio de iniciativa, pero entiendo lo que era, es y será. Ya que no todo el mundo tiene dinero para un entrenador. Y también hay personas que básicamente quieren hacer todo ellos mismos. Y hay salas donde simplemente no hay un entrenador. O no hay un solo entrenador sensible (que no es tan raro).

En general, sin embargo que puede ser, componer su propio plan personal está enteramente dentro del poder de cualquier persona que tiene por lo menos algunos meses de experiencia de formación detrás de él. Pero si usted es un principiante completo, entonces usted será mucho más difícil. Después de todo, usted ni siquiera sabe qué músculos están entrenando este o aquel ejercicio.

Por lo tanto, recomiendo a estas personas a utilizar programas ya preparados de este sitio. Bueno, todos los demás que quieran jugar el juego “él mismo un entrenador”, vamos a empezar lentamente. Y lo primero que debe hacer es:

I. Determinar el propósito principal de la capacitación

En total, la formación en el gimnasio puede perseguir 5 objetivos principales:

  • Mayor masa muscular y fuerza;
  • Adelgazamiento;
  • Aumento de la fuerza (sin cambios en el peso corporal);
  • Alivio (sin cambio en el peso corporal);
  • Mantenimiento de la forma lograda.

En cada una de estas áreas, todavía puede resaltar o centrarse en partes individuales del cuerpo. Pero estos son matices. En general, usted debe elegir por sí mismo sólo una meta. Ya que no será posible perseguir varios objetivos al mismo tiempo (digamos, baje las piernas y aumente los brazos). Usted sólo perseguir algunos conejos y no coger uno solo.

II. Determine el número de entrenamientos por semana

El número de entrenamientos está determinado por tu objetivo y tus habilidades (disponibilidad de tiempo libre, dinero y energía). Si sólo desea apoyar el formulario, entonces es suficiente y 2 sesiones de crear rutina gimnasioentrenamiento a la semana. Si desea aumentar la masa y / o la fuerza, entonces preferiblemente no menos de 3 entrenamientos (aunque sé casos cuando la gente y en 2 entrenamientos fueron excelentes). Bueno, con la pérdida de peso o el alivio debe ser por lo menos 3 entrenamientos. Y idealmente 4 – 5.

Pero de todos modos, la gente, por regla general, se ve obligada a partir de la disponibilidad de tiempo libre. Sólo no es necesario engañarse a sí mismo. Soberly evaluar sus habilidades y estimar la frecuencia con la que puede visitar el gimnasio. Después de todo, si usted crear rutina gimnasio hace un plan de 4 sesiones de entrenamiento a la semana, y sólo se va de 2 a 3 veces, entonces tendrá que volver a hacer el plan de nuevo.

III. Determinar el método de hacer los ejercicios

Personalmente, distingo 6 métodos de hacer ejercicios:

  • Separado (adecuado para el crecimiento de la fuerza y ​​/ o masa);
  • Método de un enfoque (adecuado para el crecimiento de la fuerza y ​​/ o masa);
  • Supersets (adecuados para el aumento de peso, pérdida de peso y alivio);
  • Superconjuntos rayados (adecuados para el aumento de peso, pérdida de peso y alivio);
  • Circular (conveniente para la pérdida del peso);
  • Combinado (adecuado para la pérdida de peso y alivio).

Cada método es adecuado para uno, 2 o incluso 3 propósitos y absolutamente no es adecuado para el resto. Pero al mismo tiempo para cada meta hay 2 – 3 métodos adecuados. Supongamos que usted puede perder peso y supersets, y el método circular, y el entrenamiento combinado. Pero la masa para crecer o un método separado, o superconjuntos. Y para la fuerza (sin el crecimiento de la masa) sólo un método separado es adecuado.

IV. Decidir sobre el conjunto de ejercicios

Escriba todos los ejercicios que desea hacer en el entrenamiento. Y es mejor ordenarlos inmediatamente en grupos de músculos. Si usted no tiene suficiente experiencia, entonces esto puede causar problemas debido a una ignorancia elemental de la anatomía y la biomecánica.

El número de ejercicios puede variar grandemente basado en sus metas y el número de entrenamientos. Digamos que si entrenas 2 veces por semana para mantener la forma con un método combinado, entonces tendrás suficientes 10 ejercicios básicos (5 por entrenamiento). Si usted pierde activamente superconjuntos de 5 sesiones de entrenamiento a la semana, entonces el número de ejercicios puede ser 40 o incluso más.

V. Difundir ejercicios de ejercicios

Después de haber escrito todos los ejercicios, es necesario dispersarlos por el entrenamiento. Cómo dispersar – depende del propósito.

Al reclutar masa y / o fuerza – 1 – 3 grupos musculares por entrenamiento (depende del número de entrenamientos). No más. Es decir, usted no tiene que intentar cada entrenamiento del músculo.

Perder peso – por el contrario, todos los músculos se entrenan en cada crear rutina gimnasio entrenamiento un poco. Aquí su tarea es cargar todo el cuerpo y gastar tanta energía como sea posible.

Alivio – es posible dividir por tipo, tanto al escribir masa, y por tipo, como al perder peso. Depende del método de hacer el entrenamiento, en las características de su cuerpo y en la dirección de su dieta.

Soporte de formularios – bueno, puede haber alguna opción. Dependiendo de cómo llegaste a esta forma: a través de la pérdida de peso oa través de un conjunto de masa.

VI. Determinar el orden de los ejercicios

A continuación, debe prescribir el orden de los ejercicios, que también juega un papel importante. Especialmente cuando se escribe masa. Al perder peso – menos, pero todavía no debe descuidar esta etapa.

formación en el gimnasioAl escribir masa y / o fuerza – puede poner los ejercicios en un bloque de 2 – 3 ejercicios uno tras otro en un grupo de músculos. Y puede alternar músculos – antagonistas (bíceps – tríceps, pecho – espalda, etc). En cualquier caso, al final del entrenamiento, debe puntuar al máximo exactamente los músculos que se han delineado para hoy.

Perder peso – aquí “bloquear” no es necesario e incluso perjudicial. Sólo tiene que alternar la parte superior-inferior. Puede alternar antagonistas. Pero, en ningún caso, no un bloque. La carga debe saltar de un músculo a otro durante todo el entrenamiento. Esta es la única forma de cargar todo el cuerpo.

Alivio – puede bloquear y alternar los antagonistas de los músculos. En algunos casos, la alternancia top-bottom es apropiada. Pero esto, en mi opinión, no es una variante adecuada para el alivio.

VII. Determinar el número de aproximaciones y repeticiones

 

Un parámetro muy importante. Después de todo, afecta directamente a la intensidad de sus entrenamientos. Cuanto más peso y menos el número de repeticiones, menor es la intensidad del entrenamiento y menos energía se gasta . Por lo general, distribuyo enfoques (teniendo en cuenta el calentamiento) y la repetición de la siguiente manera:

Al reclutar una masa – 3 – 5 enfoques para 6 – 12 repeticiones en los ejercicios básicos. Y 3 – 4 enfoques para 10 – 15 repeticiones en ejercicios auxiliares.

Con el aumento de la fuerza , 4 a 5 enfoques para 2-6 repeticiones en los ejercicios básicos. Y 3 aproximaciones para 8 – 12 repeticiones en ejercicios auxiliares.

Pérdida de peso – 2 – 4 enfoques para 12 – 20 repeticiones en crear rutina gimnasio todas partes.

Relief – 2 – 4 enfoques para 12 – 15 repeticiones en todas partes.

Mantenimiento de la forma lograda – 3 – 4 enfoques. El número de repeticiones depende de su objetivo anterior.

VIII. Planifique el cambio en el peso de las conchas en el entrenamiento

Bueno, el último paso es determinar cómo cambiarán sus pesos y el número de repeticiones del entrenamiento al entrenamiento. En el caso de mantener la forma, el alivio o la pérdida de peso, esto no es tan importante (aunque también importa). Pero si desea aumentar la masa o la fuerza de los músculos, entonces este es un parámetro muy importante. Y aquí todo, por desgracia, es tan individual e impredecible, que en ausencia no puedo aconsejar nada concreto que no pueda.

Conclusión

Sí, como usted vio, la elaboración de un plan de formación es un proceso muy difícil con muchos matices y diferentes opciones. Durante mi vida he hecho más de 1000 programas de entrenamiento. Aunque se trata de una cifra muy aproximada. Pero nunca hago un plan para una persona, hasta que personalmente lo entrene crear rutina gimnasio durante al menos un mes sin un programa. Sólo después de 1 – 2 meses ya sé más o menos exactamente lo que es más adecuado para esta o aquella persona.

Usted, si usted entrenó por lo menos algunos meses, también tiene una cierta idea de qué le satisface mejor, y qué usted desea hacer con su cuerpo más lejos. Por lo tanto, cuidadosamente y en el orden en que acabo de decirle, haga el siguiente programa de entrenamiento.