4 Secretos Para Romper El Estancamiento

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Estancamiento, o “meseta deportiva” – un fenómeno ampliamente conocido en las filas estancamiento dieta de los atletas profesionales y amateurs sólo con experiencia. En cada deporte, puede manifestarse a su manera. En la fuerza, el atleta encuentra una meseta de deportes al intentar tomar un peso que él nunca ha “caminado encendido” antes. Hay una gran cantidad de métodos de formación contradictorios, cuyo objetivo es superar la meseta deportiva, por ejemplo, reduciendo o aumentando la intensidad de la formación. En el culturismo también se conoce el concepto de estancamiento, que rara vez se asocia con el estancamiento en el peso de los equipos deportivos. Por lo general, bajo la meseta deportiva aquí se entiende la falta de progreso en el reclutamiento de la masa muscular. Las maneras de superar son similares. A continuación se consideran varias formas básicas para superar la meseta deportiva, que mostró la mayor eficacia. En parte se examinan en una serie de artículos y libros de los atletas destacados como Brooks Kubrick, Larry Scott, Arthur Jones y muchos otros.

1. Compruebe la base de datos

Cualquier objetivo deportivo se logra sólo si se observan las reglas básicas. Antes de empezar a buscar soluciones complejas, responda honestamente a preguntas sencillas:

  • ¿Tengo un objetivo claramente definido?
  • ¿Mis entrenamientos conducen a este objetivo o me distraen los interesantes pero inútiles ejercicios y métodos?
  • ¿Mis expectativas son demasiado altas? (¿Realmente planeo ganar 20 kg de músculo por mes?)
  • ¿Hago pesados, “grandes” ejercicios que producen resultados?
  • ¿Progreso en estos ejercicios, aumentando el peso de trabajo?
  • ¿Mantengo un diario de entrenamiento?
  • ¿Puedo saltar el entrenamiento?
  • ¿Puedo pasar por el programa hasta el final o estancamiento dieta cambiarlos con demasiada frecuencia?
  • ¿Regularmente evalúo mi progreso de manera objetiva (en el caso de hipertrofia – por medición)?

para romper el estancamiento

Además, no olvide revisar todo lo que hace fuera de la sala:

  • ¿Mi dieta contribuye a la meta? ¿Mantengo un diario de nutrición?
  • ¿Recibo suplementos deportivos?
  • ¿Tengo suficiente sueño?
  • ¿Doy suficiente descanso a los músculos? (¿Afectan dos horas de baloncesto después de un entrenamiento con pesas?)
  • ¿Estoy lidiando con el estrés y estoy haciendo todo para eliminar las preocupaciones innecesarias de la vida?

Sí, lo has escuchado cien veces. La única pregunta es, ¿constantemente haces esto? Camina a través de la lista, y luego hacer todas las respuestas “no”. La mayoría de las personas se embarcan en experimentos exóticos, olvidándose de la base: entrenamiento decidido, nutrición adecuada, recuperación de la calidad.

 

2. Evaluar la movilidad, la estabilidad y la simetría

A veces el progreso se detiene, porque el cuerpo simplemente no quiere hacer una lesión. Por ejemplo, no le permitirá ir más lejos en las presiones si la articulación del hombro no se siente bien, o en las sentadillas – si hay problemas con la cadera o el lomo. Esto es lo que puede hacer:

  • nutrición adecuadaHaga una prueba para evaluar su estado (“Pantalla de Movimiento Funcional” u otro) de un entrenador cualificado. La forma más rápida es diagnosticar y solucionar problemas contactando a un profesional. Sin embargo, si no está disponible, los siguientes elementos le ayudarán.
  • Tome fotos de usted mismo de todos los lados, de pie derecho. ¿Postura perfecta? ¿Hay distorsiones visibles, tanto en la columna vertebral como en el desarrollo de los músculos?
  • Comparar los pesos de trabajo en los ejercicios. Por ejemplo, si está haciendo prensas del dumbell en un banco inclinado, si puede darse la vuelta sobre su estancamiento dieta estómago y hacer barras con los mismos pesos? Debe – si, por supuesto, usted no es un campeón en powerlifting. Ronni Koulmen y Dorian Yeyts sacaron en la inclinación del mismo que mentir sacudió, y eran la mejor vuelta en la historia del culturismo.
  • Hacer los movimientos en las diferentes articulaciones de los lados izquierdo y derecho del cuerpo, comparando las sensaciones y observando las diferencias.
  • Trate diferentes estrías, también comparando la elasticidad de los músculos de ambos lados del cuerpo.
  • Montar en un rodillo de espuma o bola suave por todos los grupos musculares principales. Tenga en cuenta donde hay dolor, y masaje estos lugares al menos una vez al día.
  • Realizar varios ejercicios unilaterales: Estoy de pie en una pierna, press de banca con una mano, en cuclillas sobre una pierna, etc. Comparar el resultado no sólo en la fuerza, sino también en la movilidad de las articulaciones, la estabilización y la coordinación.
  • Tome un video de sus ejercicios habituales, por ejemplo, en cuclillas. Luego, observe cuidadosamente cómo se hunde la pelvis, si hay distorsiones o giros.

Si nota algún problema, entonces solucionarlos; es mejor, una vez más, consultar a un especialista. Cuando usted restaura la movilidad sana, la estabilidad y la simetría del desarrollo, usted puede agregar más músculo.

3. Simplificar

Hay demasiados ejercicios y programas interesantes en Internet. Por supuesto, es bueno tener acceso a la información, pero puede salir de la pista correcta. Estas son algunas de las instrucciones más importantes para un entrenamiento efectivo:

  1. Elija buenos ejercicios (que le conviene personalmente y llevar a su objetivo).
  2. Mejorarse en ellos, aumentando gradualmente el peso de trabajo.

Cuanto más difíciles son sus entrenamientos, más lejos está de estos dos componentes. Simplifique y logrará más. Aplazar los programas especializados en caso de que nada ya está ayudando.

4. Hacerse  más fuerte

estancamiento dietaLa fuerza ayuda a lograr muchos objetivos de entrenamiento. ¿Quieres más músculo? Se vuelven más fuertes y aumentan el peso de trabajo en el rango medio de repeticiones, hipertrofia más estimulante. Puede seleccionar un día especial cuando realiza sólo 2-4 ejercicios estancamiento dieta multi-articulares en un pequeño número de repeticiones (3-5 series de 3-5 repeticiones).

O puede comenzar cada entrenamiento con uno o dos ejercicios de fuerza y ​​luego cambiar a movimientos menos pesados y enfoques más voluminosos. Trate de aumentar gradualmente el poder, pero no se apresure: la gran carrera de caballos semanales seguramente le llevará al estancamiento. Muchos levantan sus pesos demasiado a menudo y terminan el ciclo de energía demasiado temprano, aunque podrían haber progresado todavía.