Bajar De Peso Con HIIT En 8 Semanas (Para Principiantes)

TV mata a su dieta

La comida – es divertido, la televisión – es una lástima, una entrenamiento hiit principiantes combinación de ambos – es una manera de deshacerse del estrés, relajarse. El problema es que aminoacidos ramificados efectos secundarios, sentado frente a la televisión, se piensa en el guión, los personajes, los personajes o el drama, hiit para principiantes pero no sobre la cantidad o calidad de lo que en ese momento de comer.

Cómo solucionarlo

Pruebe uno de estos trucos:

Cambiar la comida familiar para algo más satisfactoria y nutritiva.

No busque más de uno o dos programas consecutivos. Pasar el tiempo libre para dar un paseo, cocinar o preparar la ropa de entrenamiento para mañana, prestar atención a sus seres queridos.

entrenamiento hiit principiantesAdemás, la grasa abdominal produce hormonas inflamatorias entrenamiento hiit principiantes peligrosos llamados adipoquinas biceps mancuernas, que conduce a un conjunto adicional de las reservas de grasa y deterioro de la salud. El ejercicio anaeróbico – esta es una de las mejores maneras de quemar grasa abdominal por dos razones:

En primer lugar, el entrenamiento de intervalo mejora la producción de enzimas implicadas en la movilización y la descomposición de la grasa quemador de grasa.

En segundo lugar, el hiit para principiantes  ejercicio anaeróbico provoca un gran salto en el consumo de oxígeno en el período de 24 horas después del ejercicio naposim , durante el cual entrenamiento trx el cuerpo restaura los parámetros fisiológicos en las células y daño tisular. Este aumento del consumo de oxígeno significa que el cuerpo quema calorías más rápido y durante un período más largo.

“Destruir” este último enfoque, destruir la grasa

Este último enfoque puede ser a la vez el principal de todo el ejercicio, y deshacer todo lo que han hecho antes que él. Tal pasado alargada preguntas interesantes o “arrastraban” Enfoques siempre han sido fundamentales para el culturismo, ya que le permiten realizar más repeticiones entrenamiento hiit principiantes que los enfoques tradicionales secuenciales. Además de que aumentan la sensación de satisfacción por el trabajo realizado. Pero los estudios han demostrado que el método de alargamiento del último enfoque (y otros métodos hiit para principiantes ) también promueve la pérdida de grasa significativa con el músculo completo.

l último programa HIIT de 8 semanas para quemar grasa

Mejores resultados en menos tiempo. Lo que no es de amor sobre el entrenamiento de HIIT? ¡Derretir rápidamente la grasa con este programa de quemado de grasa científicamente probado!

En lo que respecta al entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, también conocido como  HIIT, ha sido exactamente eso entre los entusiastas de la aptitud física, un gran “éxito”.

HIIT no tiene nada que ver con convertirse en un asesino de la mafia, aunque su grasa corporal puede sentir como si finalmente lo tienen en la mira.

Esta forma de cardio intercala intervalos de  ejercicio de alta intensidad (como el sprint) con intervalos de ejercicio de baja intensidad (como caminar a un ritmo lento) o descanso completo. Este estilo es una salida del cardio continuo (lento y constante) que la mayoría de la gente hace a una intensidad moderada durante 30-60 minutos.

Con HIIT, estarás corriendo (o en bicicleta o lo que sea) como un murciélago del infierno para breves tramos, pero el efecto neto cuando todo lo dicho y hecho es mejores resultados en menos tiempo.

HIIT fue desarrollado hace décadas por los entrenadores de pista para preparar mejor a los corredores. En ese momento se conocía por el oh-tan-pegadizo nombre de “Fartlek” de formación, la unión de las palabras suecas para la velocidad (pedo) y jugar (lek). Así que significa “juego de velocidad”, que es una buena descripción del entrenamiento de HIIT.

HIIT formación no tiene nada que ver con convertirse en un asesino de la mafia.

Cuerpo Creciente De Evidencia

HIIT se ha cruzado a la industria de la aptitud debido a los resultados beneficiosos establecidos a través de informes anecdóticos y estudios de investigación publicados.

De hecho, los estudios que comparan el HIIT con el ejercicio continuo en estado estacionario han demostrado que el HIIT es muy superior para la pérdida de grasa, a pesar de requerir menos tiempo para completarse.

Uno de los primeros estudios que descubrieron que el HIIT era más efectivo para la pérdida de grasa fue realizado en un estudio realizado en 1994 por investigadores de la Universidad Laval (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Informaron que los hombres y mujeres jóvenes que siguieron un programa de HIIT de 15 semanas perdieron significativamente más grasa corporal que los que seguían un programa de resistencia continua de estado continuo de 20 semanas. Esto, a pesar del hecho de que el programa de estado estable quemó alrededor de 15.000 calorías más que el programa HIIT.

La investigación ha continuado en la misma línea:

Caída De 2% De Grasa Corporal En 8 Semanas

Un estudio de 2001 de la Universidad Estatal del Este de Tennessee demostró hallazgos similares con sujetos obesos que siguieron un programa HIIT de 8 semanas (los sujetos cayeron un 2 por ciento en grasa corporal) en comparación con los que siguieron un programa continuo en estado estacionario. grasa corporal) en una caminadora.

Perder 6 Veces Más Grasa Corporal

Un estudio de Australia informó que las hembras después de un programa de 20 minutos HIIT, que consiste en sprints de 8 segundos seguido de 12 segundos de descanso, perdió seis veces más grasa corporal que el grupo que siguió un programa de cardio de 40 minutos realizado a una intensidad constante del 60 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima.

La principal razón por la que HIIT funciona tan bien para bajar la grasa corporal a un mayor grado que el cardio continuo en estado estacionario parece ser debido al mayor aumento en el metabolismo de reposo después de HIIT.

No Hay Descanso Para Tu Metabolismo

Un estudio de 1996 del Baylor College of Medicine (Houston, TX) informó que los sujetos que siguieron un entrenamiento de HIIT en un ciclo estacionario quemaron significativamente más calorías durante las 24 horas después del entrenamiento que aquellos que hicieron un ciclo con una intensidad de estado estacionario moderada.

Aumento del 10% en la pérdida de grasa

  • El 2001 East Tennessee State University estudio mencionado anteriormente también encontró que los sujetos después del programa HIIT quemado casi 100 más calorías por día durante las 24 horas después del ejercicio.

Pierda 100 Más Calorías

En un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del Colegio Americano de Medicina del Deporte de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores informaron que los sujetos que realizaron HIIT quemado casi 10 por ciento más calorías durante las 24 horas después del ejercicio en comparación con los que realizaron continuo ejercicio permanente, a pesar de que el total de calorías quemadas durante los entrenamientos eran los mismos.

Además del aumento del metabolismo en reposo, la investigación confirma que el HIIT es eficaz para mejorar la maquinaria metabólica en las células musculares que promueven la quema de grasa y la producción de grasa contundente.

Aumento del 30% en la oxidación

  • Un estudio de 2007 en el Journal of Applied Physiology informó que las mujeres jóvenes que realizaron siete entrenamientos HIIT durante un período de dos semanas experimentaron un aumento del 30 por ciento en la oxidación de grasa y los niveles de enzimas musculares que aumentan la oxidación de grasa.

Músculo De Quema Rápida

El estudio de la Universidad de Laval que encontró una disminución en la grasa corporal con HIIT también descubrió que las fibras musculares de los sujetos de HIIT tenían marcadores significativamente más altos para la oxidación de grasa (quema de grasa) que los del grupo de ejercicio continuo en estado estacionario.

Disminuya Sus Enzimas Grasas

Un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (Trondheim), informó que los sujetos con síndrome metabólico que siguieron un programa de 16 semanas HIIT tenía una disminución del 100 por ciento más en el contenido de la enzima grasa productora de ácido graso sintasa en comparación con los sujetos que seguido de ejercicio de moderada intensidad continua.

Y otra manera que HIIT parece funcionar tiene que ver con conseguir la grasa a donde será quemada lejos para siempre.

Use Más Grasa Para Su Entrenamiento De Combustible

Un nuevo estudio publicado en el American Journal of Physiology arroja alguna luz sobre otra manera que HIIT quema más grasa corporal. Los investigadores informaron que 6 semanas de HIIT aumentaron la cantidad de proteínas especiales en el músculo que son responsables de llevar la grasa a las mitocondrias (donde la grasa se quema para el combustible) en hasta un 50 por ciento. Tener más de estas proteínas en el músculo significa que más grasa se puede quemar para el combustible durante los entrenamientos y al descansar.

¿Pero Es HIIT Un Golpe Para Culturistas?

En una palabra, sí. Mientras que muchos culturistas y entrenadores argumentan que va más lento y más tiempo con cardio es mejor quemar grasa y proteger la masa muscular, lo opuesto parece ser cierto.

Cardio hecho en una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto no sólo le ayudará a mantener su músculo, sino que realmente puede ayudar a construir la masa muscular. Cuando entrenas a un ritmo lento y constante durante un período de tiempo más largo, estás entrenando tus fibras musculares para ser más aeróbicas y tener mayor resistencia.

El levantamiento de pesas es una forma de entrenamiento HIIT.

¿Sabes cómo las fibras musculares se adaptan a ser más aeróbicas y ganar mayor resistencia? ¡Al volverse más pequeño y más débil! Cuanto menor es una fibra muscular, menos tiempo tarda en que los nutrientes viajen dentro de la fibra muscular. Esto acelera la velocidad que los nutrientes se pueden quemar para el combustible.

Pero incluso si piensas en esto desde una perspectiva de sentido común, tiene perfecto sentido. Afirmar que el cardio lento y constante por períodos más largos de tiempo es mejor para mantener la masa muscular es similar a decir que curling pesas de 5 libras por 30 minutos recto construirá más músculo que curling pesas de 40 libras para grupos de 10 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series. Ver, el entrenamiento de mayor intensidad claramente mejora los músculos. Si usted piensa en ello, levantamiento de pesas es en realidad una forma de HIIT!

La investigación respalda esto:

HIIT La Beta-Alanina Para El Crecimiento Muscular Masivo

Un estudio en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva informó que los sujetos varones después de un programa de 6 semanas HIIT (hecho durante 15 minutos por día en una proporción de 2: 1 para el ejercicio de descanso, 3 días a la semana) mientras suplementar con beta-alanina ganó más de 2 libras de músculo después de 3 semanas-a pesar de no levantamiento de pesas durante el programa.

Aumente Su Testosterona En Un 100% Con HIIT Training

En otro estudio, los investigadores de Nueva Zelanda hicieron que los ciclistas completos completaran 4 semanas de entrenamiento HIIT con sprints de 30 segundos en un ciclo estacionario, separados por 30 segundos de descanso. Un grupo corrió con alta resistencia en los pedales, haciendo más difícil pedalear, mientras que el otro grupo usó una resistencia más ligera, que era más fácil de vender. Ambos grupos vendieron lo más rápido que pudieron durante los sprints de 30 segundos. Encontraron que los hombres que vendían en la resistencia más alta aumentaron sus niveles de la testosterona casi el 100 por ciento, mientras que el grupo que vendía en una resistencia más ligera aumentó solamente los niveles de la prueba en cerca de 60 por ciento. Dado que la testosterona es fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza del músculo, hacer HIIT con mayor resistencia puede ayudar al crecimiento muscular y la fuerza.

HIIT también le ayuda a mantener su cordura por hacer que usted haga con cardio más rápido. ¡No puedo pensar en nada más monótono que estar atrapado en una rueda de ardilla, en un stairmaster, en un ciclo estacionario o en una máquina elíptica durante 30 minutos seguidos! Con HIIT las ráfagas de intensidad pueden ser más agotadoras, pero son cortas y desafiantes. Eso hace que el entrenamiento sea más “divertido” y lo complete más rápido.

Otra de las ventajas de HIIT es que usted puede hacerlo casi en cualquier lugar con cualquier pieza de equipo-o sin ningún equipo en absoluto! Aunque puede ser, HIIT no tiene que ser hecho en equipo de gimnasia de cardio. Las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Usted puede utilizarlo con una cuerda de salto, con pesos, con bandas de fuerza, con su peso corporal.

Elija cualquier pieza de equipo que desee.

Así que considere hacer menos lento y largos entrenamientos en el área de cardio y hacer más HIIT. Los beneficios serán la pérdida de grasa máxima debido a un aumento de su metabolismo de reposo y quema de grasas enzimas, mientras que la construcción de músculo, todo en una cantidad mínima de tiempo.

El Programa HIIT De 8 Semanas De Principiante A Avanzado

El siguiente programa puede llevarlo de HIIT principiante a HIIT stud en 8 semanas cortas.

  • Comienza con una relación de trabajo: reposo de 1: 4 en la Fase 1 por un tiempo de entrenamiento total de poco menos de 15 minutos.
  • La fase 2 aumenta la cantidad de tiempo en la fase de “trabajo”, llevando la proporción hasta 1: 2 y el tiempo total de entrenamiento a 17 minutos.
  • En la Fase 3, la proporción de descanso se corta a la mitad, con lo que la proporción de hasta 1: 1. El tiempo de entrenamiento total aumenta a 18,5 minutos.
  • Finalmente, en la fase 4, la relación de descanso se corta a la mitad otra vez, aumentando la relación a 2: 1 y el tiempo total a los 20 minutos. Esto le pondrá en las filas avanzadas para HIIT.

El tiempo sugerido de cada fase es justo eso-sugerido. Si necesita pasar más de dos semanas en una fase particular antes de subir, vaya para ello. Lo mismo ocurre si una fase parece demasiado fácil y quieres saltar hasta la siguiente fase.

Usted puede hacer estos entrenamientos usando herramientas, como una cuerda de saltar, o simplemente haciendo saltar gatos, o sprint, o trabajando en un ciclo estacionario. Use su imaginación. Simplemente siga los intervalos de trabajo a descanso como se indica.

Fase 1 (1: 4): Semanas 1-2
  • 15 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundos: Reposo o ejercicio de baja intensidad

Repita 10 veces más, seguido de una explosión final de alta intensidad de 15 segundos. Tiempo total: 14 minutos

Fase 2 (1: 2): Semanas 3-4
  • 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 60 segundos: Reposo o ejercicio de baja intensidad

Repita 10 veces más, seguido de una explosión final de 30 segundos de alta intensidad. Tiempo total: 17 minutos

Fase 3 (1: 1): Semanas 5-6
  • 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 30 segundos: Reposo o ejercicio de baja intensidad

Repetir otras 11 veces, seguido de una explosión final de 30 segundos de alta intensidad.  Tiempo total: 18.5 minutos

Fase 4 (2: 1): Semana 7-8
  • 30 segundos: ejercicio de alta intensidad
  • 15 segundos: Reposo o ejercicio de baja intensidad

Repita 25 veces más, seguido de una explosión final de 30 segundos de alta intensidad.  Tiempo total: 20 minutos