Cómo Medir La Proteína Que Comes A Diario

Proteína Que Comes A Diario

Proteínas y sus funciones para el cuerpo. Tipos de proteínas. Ingesta diaria de proteínas para mantener, reducir y ganar peso. ¿Cuántas proteínas en los alimentos? Coeficiente de absorción y valor biológico de los alimentos proteicos.

En este artículo, vamos a hablar de la proteína en términos de la base de la vida. Usted aprenderá acerca de las funciones básicas de los macronutrientes, fuentes de proteína completa, consumo de proteína diaria y cómo calcular proteína en su dieta. Deberá familiarizarse con conceptos tales como el “valor biológico” y el “coeficiente de digestibilidad” de alimentos ricos en proteínas y entender cómo la proteína le ayudará a ajustar correctamente su figura.

Las proteínas como base de la vida

Imaginemos que hemos nacido, que realmente queremos vivir, pero aún no se ha formado el cerebro y la mente, aún no sabemos cómo pensar, no tenemos experiencia de la vida, pero tenemos que sobrevivir de alguna manera. Y para sobrevivir, debemos construir y mantener nuestro cuerpo, es decir, construir un organismo, que nos ayude a luchar contra las condiciones ambientales externas.

Nuestro organismo es material, se compone de químicos completamente específicos y la base de estos productos químicos son proteínas. La proteína se compone de músculos y órganos, y el cuerpo lo utiliza para construir y actualizar los tejidos, así como para producir enzimas y hormonas. Recuerde, la proteína es un componente importante de cada célula en nuestro cuerpo.

La proteína es un compuesto orgánico que consta de 20 aminoácidos, que también son reconocidos como componentes básicos de nuestra vida. Producimos algunos aminoácidos en nuestros cuerpos, pero hay otros que nuestro cuerpo no puede producir. Estos aminoácidos que deberíamos obtener con la comida se les llama insustituibles, por lo tanto son de suma importancia para nuestra supervivencia.

AMINOÁCIDOS INMEDIATOS

  • La arginina
  • Histidina
  • Metionina
  • Leucina
  • Valine
  • Isoleucina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Lisina
  • Triptófano

A diferencia de los hidratos de carbono y las grasas, las reservas de proteínas en el cuerpo humano están prácticamente ausentes, y las nuevas proteínas se sintetizan sólo a partir de los aminoácidos procedentes de la comida y en descomposición por tejidos de proteínas. Por tanto, es importante consumir alimentos a base de proteínas completas (que contienen todos los aminoácidos esenciales), de esta forma no tendremos problemas de salud, ni inconvenientes como en realizar actividades para trabajar la memoria.

Ahora veamos las funciones básicas de este macronutriente en nuestro cuerpo.

funciones proteicas

Funciones proteicas

  • La función estructural es la más importante.

¡Gracias a la proteína nuestro cuerpo se construye todos los días! Cada célula del cuerpo consiste en agua y proteína. Después de que los científicos estudiaran las células bajo un microscopio, se hizo una declaración de que el 100% de las células de todos los organismos del planeta consisten en proteínas. Estaban tan sorprendidos que Friedrich Engels inventó la conocida frase: “La vida es una forma de la existencia de cuerpos proteicos”. Por lo tanto, si no hay proteína, entonces no puede haber vida.

Si decimos que las células se ven obligadas a cooperar para sobrevivir (es decir, para formar colectivos de células), entonces, respectivamente, cualquier colectivo celular es un conjunto de estructuras de proteínas. La vida es un colectivo, su reproducción, el número y la calidad de estos camaradas dependerá de la cantidad de proteína que entra en este organismo. Si la proteína no entra en el cuerpo, se altera la función estructural del organismo.

Voy a dar ejemplos reales, cuando entre en el colectivo de niños en el jardín de infancia todo crecía de manera diferente. Uno robusto, el otro muy enfermo, aunque coman lo mismo. Todo se basa en el hecho de que el porcentaje de la proteína en la dieta de este organismo es, una tasa de crecimiento en el organismo. Un organismo que no recibe proteínas nunca crecerá, incluso si su estructura genética le dice que crezca más rápido. La estructura dice, pero no hay material de construcción. Daré una analogía de que nuestro organismo es una construcción diaria de un objeto grandioso, y usted es un superintendente con conocimiento, si no traen los materiales de construcción a usted, la construcción se detendrá.

Cuando los científicos americanos descifraron el genoma humano completo en agosto de 2004, supimos lo que está involucrado en nuestros genes, nos encontramos con que el 80% de todas las personas en el planeta no crecen a nivel genético. Por ejemplo, una persona joven debe estar en los genes de corpulento 190 cm de altura, pero crece a un promedio de joven con mala visión, debido a que los genes producen proteínas no del 100%. Y él será como puede crecer, y no como debe ser desde el punto de vista de su herencia

  • Función de transporte.

Todos sabemos que si queremos tener algo en algún lugar, solo debemos colocarlo ahí. Si la célula necesita una proteína y se encuentra en el cerebro, y la proteína se absorbe en el intestino delgado, entonces necesitara un lugar de alrededor de 1,5 metros y una variedad de tejidos. Por lo tanto todo en el cuerpo es transportado por las proteínas especiales de transporte, llamadas “albúminas”, estas cadenas largas de moléculas de proteína son las que fijan diversas sustancias: vitaminas, minerales, grasas, colesterol, compuestos químicos, medicinas, etc. Con estas moléculas de transporte en el cuerpo, todo se transfiere a donde se necesita.

Si usamos mal una proteína o no comemos nuestra proporción diaria, la función estructural todavía se puede conservar durante algún tiempo, debido a algunas reservas acumuladas. Sin embargo, la función de transporte comienza a romperse muy rápidamente. Y si no ingerimos proteína en el tiempo justo, entonces nada será tolerado en ninguna parte. Podemos comer cualquier cosa, por ejemplo, vitaminas y minerales, y esto no llegará a su destino.

Existen ejemplos de violaciones en la función de transporte de proteínas, en cantidades enormes. Para ello, hay que tomar en cuenta la eficacia de las drogas. Las personas se cubren con varios medicamentos que no dan ningún efecto, y piensan que es una falsificación o no es adecuado para ellos. Tratando de consumir otras drogas, aunque sea ineficiente, la ingesta inadecuada de proteínas en la dieta, puede ocasionar problemas en la salud.

Ahora, alrededor del 80% de todas las enfermedades conocidas, de una forma u otra, se asocia con la función de transporte de la proteína.

Las proteínas de transporte en el cuerpo son más de 2500, porque para cada sustancia específica el cuerpo puede formar su propia molécula de proteína, adjuntar esta sustancia y transportarla cuando sea necesario.

Además, el 80% de todas las toxinas en el cuerpo también son transportadas por proteínas. En consecuencia, en una dirección estas proteínas transportan sustancias útiles y necesarias en las células, y se unen y transportan las toxinas de vuelta, generando una enorme cantidad de toxicosis en el cuerpo.

  • Función enzimática (enzimática)

Ahora muchas personas tienen varios problemas con el tracto gastrointestinal (tracto GI). Al tracto digestivo pobre en rendimiento se le aconseja tomar las enzimas en el estómago, de modo que, los intestinos puedan afrontar mejor los nutrientes que llegan con alimentos.

Por ejemplo, necesitamos digerir la proteína que comemos. Esto requiere la enzima “proteasa”, para las grasas (lípidos), mientras que para los carbohidratos – “amilasa”. Es decir todos los nutrientes que digerimos y succionamos son proporcionados por las funciones de las proteínas. Sin embargo, si no hay una proteína llamada “lipasa”, no vamos a asimilar las grasas. En consecuencia, si las moléculas de proteínas no pueden digerir los alimentos entrantes, estamos en una situación muy terrible.

Toda la comida que usamos actúa ante lo extraño. Si tomamos algo extraño, y lo comemos, nuestro sistema inmunológico reaccionará rápidamente a estas sustancias extrañas. Para evitar que esto suceda, nos vemos obligados a descomponer las proteínas, grasas e hidratos de carbono de los alimentos en los componentes más pequeños. La proteína, como ya sabemos, consiste en los ladrillos más pequeños, esos aminoácidos (hay unos 20 de ellos), de los cuales todas las moléculas de proteínas se construyen. Y si comemos la proteína de otra molécula, entonces la dividimos en aminoácidos, la succionamos y luego construimos nuestras propias proteínas a partir de ellos. Por lo tanto, si nuestras enzimas operan de tal manera que no podemos descomponer la proteína en aminoácidos, la molécula de proteína extraña, el sistema inmune reacciona rápidamente mal en el proceso, y se puede conseguir una reacción alérgica. En el siglo XXI, una gran cantidad de alergias a los alimentos se asocian con una violación de esta función de la proteína.

  • Inmune

La inmunidad deficiente en los seres humanos es también un problema del siglo XXI. Ahora hay una gran cantidad de información sobre la inmunidad, gracias a los medios de comunicación, existen varios especialistas que ayudan en este asunto.

De hecho, todas las células del sistema inmune que se encuentran en nuestro cuerpo se dividen en dos grupos: los que comen las células de otras personas “macrófagos”, así como las células que producen “anticuerpos” (proteínas inmunes). Estos permiten a cualquier proteína extraña desarrollar nuestra proteína, la cual será la respuesta a este desconocido, después de lo cual no tenemos miedo. Nuestra proteína se une a ella, se inactiva, y obtenemos un “anticuerpo”. El antígeno y nuestro anticuerpo eliminan la proteína extraña y no tenemos miedo al virus, ni a la bacteria, ni a la gripe, porque pudimos bloquear células extrañas por nuestras células inmunes. Sin embargo, todo esto sucede en el caso de que tengamos suficiente proteína en el cuerpo. De lo contrario, seremos como un soldado en una zanja, que lanza piedras y lo que tenga a la mano, porque no hay armas.

En otras palabras, si no se les proporciona la proteína, entonces el cuerpo NO es inmune ni nos ayudará.

Proteínas e inmunidad

  • La deficiencia de la proteína, reduce la resistencia del cuerpo a las infecciones, como resultado de la reducción del nivel de formación de anticuerpos.
  • La violación de los factores protectores (lisozima e interferón), trae como resultado que el curso de los procesos inflamatorios se agrave.
  • La falta de proteínas, a menudo, se acompaña de una deficiencia en el cuerpo de vitaminas B12, A, D, K, y esto también afecta el estado de salud.
  1. Hereditario

Imagina que la mayor parte de nuestra vida ha transcurrido, y no hemos logrado todo en ella, hemos vivido de una manera diferente a como queríamos vivir. Cada persona piensa que: Aunque algunas cosas no fueron para nosotros, nuestros hijos obtendrán los logros que hemos alcanzado, nuestra experiencia, ahorros, bienes, etc. El organismo dice lo mismo y desarrolla tipos especiales de proteínas, ácidos nucleicos (NK), que sintetizan en el cuerpo las dos estructuras genéticas más importantes del ADN y el ARN, estos se encargan de Programar nuestra memoria o herencia; es decir, lo que vamos a transferir a las generaciones futuras, y cómo vivirá nuestra descendencia. Codificamos todas nuestras estructuras de información hereditaria en moléculas especiales de proteínas de NK.

Para nosotros, las primeras 4 funciones son las más importantes. Sin embargo, cuando carecemos de proteínas, también podemos privar de estas a nuestros hijos y nietos. Si hoy no tenemos la normalidad NK y nuestra herencia está con formato incorrecto, esto puede traer enfermedades genéticas y deficiencia en los procesos metabólicos. Y si nos fijamos en las estadísticas, vemos de nuevo que cada año y con cada generación existe gente más débil que la anterior. La mayoría de los trastornos metabólicos, enfermedades genéticas, etc., depende de la cantidad de proteína que se formó en nuestras estructuras genéticas.

200 gramos las palmas

Recientemente, existe una situación catastrófica, por ejemplo, el 40% de las parejas en los tiempos modernos son infructuosas. Ahora bien, los médicos de infertilidad lo consideran como un “azote” de la humanidad, porque según la investigación de la OMS: “el 80% de la población mundial tiene un déficit de proteínas”

La deficiencia de proteínas es la base del cáncer incluso, cualquier problema oncológico, es examinado con una investigación de larga data iniciada a la deficiencia de proteína o de mala absorción, o el transporte, o la función del sistema inmunológico humano.

Resumiendo las funciones de la proteína, podemos decir que, incluso sin una de estas funciones, la vida de un objeto biológico es prácticamente inútil. Si usted tiene al menos una de estas funciones en escasez, entonces no tiene salud.

Y ahora vamos a pasar a los problemas específicos que surgen con la falta de proteínas.

¿Qué causa la falta de proteínas?

Como entendemos, con la falta de proteínas nuestro cuerpo sufre, y como resultado, hay fracasos en el funcionamiento del organismo. Muchas personas pueden argumentar, que muchos no comen proteínas y siguen vivos, nadie ha muerto. Responderé, que nuestro organismo es una máquina de auto-curación única, no es tan fácil romperla. Si hay una escasez de algo, esta máquina puede tomar de sí mismo de sus reservas, por ejemplo, la proteína de los músculos, órganos, tejidos, etc No morimos, pero nuestro bienestar se deteriora notablemente. Aquí está una lista algo incompleta de problemas que se presentarán cuando hay una falta de proteínas en la dieta:

  • Fatiga crónica.
  • Disfunción de las glándulas de la secreción interna.
  • Trastornos hormonales.
  • Cambios profundos en el hígado.
  • Deterioro de la absorción de nutrientes, grasas saludables, ciertas vitaminas, muchos oligoelementos.
  • Hipotensión y distrofia muscular.
  • Problemas con el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos.
  • Debilitamiento y pérdida de cabello.
  • Disminución de la turgencia de la piel, envejecimiento prematuro.
  • Deterioro de la memoria y de la capacidad de trabajo.
  • Desarrollo lento en niños.
  • El cuerpo, cuando carece de proteínas, comienza a “comer” sus propios tejidos.
  • y así sucesivamente.

Esta lista se puede continuar durante mucho tiempo, ya que la proteína es el material de construcción más importante en el cuerpo, y está involucrado en prácticamente todos los procesos del cuerpo. Si ya tiene al menos uno de los problemas anteriores, debe prestar atención a su dieta.

Si nos fijamos en la función de la proteína desde el punto de vista de la ciencia moderna, la proteína nos proporciona una vida larga y feliz y previene la aparición del envejecimiento. ¿Quieres ser joven, fuerte y saludable? ¡Come proteína! Acerca de cómo obtener esa proteína de calidad que nos proporcionará la vida, hablaremos a continuación.

Fuentes de proteínas o alimentos que contienen proteínas

Todas las fuentes de alimento de la proteína se pueden dividir en varios grupos:

  • Proteína de la leche

La proteína de la leche es una de las fuentes de proteína más valiosas para los seres humanos. Este es el primer tipo de proteína que tú y yo empezamos a consumir desde el nacimiento. Un bebé que acaba de nacer y todavía no ha comido nada, debe comenzar de alguna manera, y esta proteína es ideal para desarrollar una respuesta a la vida.

La fuente de la proteína de la leche es valiosa porque contiene todos los 20 aminoácidos, incluyendo aminoácidos esenciales, por lo tanto, conseguimos todos los ladrillos de los cuales nuestro cuerpo se construye. Y durante 6 meses de nuestra vida esto es suficiente para nosotros.

La proteína de la leche es más valiosa para el cuerpo que la proteína de la carne o el pescado, porque por su estructura está más cerca de las proteínas tisulares del cuerpo humano, por lo tanto, es de rápida absorción.

De esta forma, es necesario utilizar productos lácteos para toda la vida. Estos incluyen: leche, requesón, yogurt, quesos, etc.

Pero para la construcción y el crecimiento de un organismo, una proteína de la leche no es suficiente para nosotros. Necesitamos una fuente adicional de proteína, y la segunda más importante es la proteína animal.

  • Proteína animal

Es una proteína que como su nombre lo indica se encuentra en los animales. También contiene todos los aminoácidos, pero aquí hay variabilidad, es decir, si comemos la proteína de los músculos del animal, obtendremos fuentes de proteína para nuestros músculos. Si necesitamos una proteína estructural para los órganos internos, entonces debemos comer el hígado, riñón, etc.

Este tipo de proteína se digiere peor que la leche. Un hecho muy interesante es que muchas fuentes modernas de proteína láctea y animal son contaminadas durante el proceso de fabricación de diversos tipos de productos químicos: hormonas que se utilizan para mejorar el crecimiento de animales, antibióticos, aditivos alimentarios. Estas sustancias perjudican aún más la absorción de proteínas en términos de contaminación del producto.

Los productos proteicos de origen animal incluyen: carne de todos los animales, pescado y mariscos, huevos, etc.

  • Proteína vegetal

Es la proteína que se encuentra en los vegetales. Es buena ya que en la mayoría de los casos es bien absorbida y es “fácil” para el organismo. Sin embargo, no es muy buena para nosotros desde el punto de vista de la composición de aminoácidos porque no contiene todos los aminoácidos que necesitamos. Por lo tanto, si lo comparamos con los anteriores, entonces para nosotros, como para los animales, los dos primeros son más valiosos. Sin embargo, también debemos comer en cantidades suficientes de este tipo proteína.

La Proteína vegetal más valiosa es la proteína de soja. Contiene casi todos los aminoácidos que una persona necesita. Por lo tanto, este producto se utiliza activamente en la industria alimentaria del siglo XXI. Especialmente es apreciado por los vegetarianos.

La dieta moderna afirma que debemos equilibrar el consumo de proteínas. Si tomamos toda la proteína, digamos en un 100%, un 40% de la proteína debe ser proteína vegetal, un 30% proteína animal y otro 30% proteína de la leche. Si tiene una intolerancia evidente a los productos lácteos, el 40% debe ser proteína vegetal y el 60% restante proteína animal. Luego con la edad, esta proporción se desplaza hacia la vegetal, porque la proteína animal se vuelve demasiado pesada para el sistema digestivo.

  • Productos alimenticios especializados

Tomando en cuenta que el 80% de las personas en el mundo no come una tasa de proteínas suficiente, viéndose así afectados por esto, los productos de proteína modernos son muy sucios, lo que reduce su valor biológico y de digestibilidad, para el hombre moderno es difícil consumir suficiente proteína de alta calidad.

Para ayudarnos, viene la tecnología moderna, que dio a la humanidad alimentos especializados en proteínas. Se hacen de productos naturales, y son análogos purificados de las proteínas anteriores. Por ejemplo, el suero de leche se elabora a partir de aislamientos o hidrolizados de proteínas lácteas, a partir de aislados de proteína de soja, de huevos, o clara de huevo, etc. También son populares varias barras de proteínas, galletas, etc.

Estos productos nos ayudan a obtener proteínas de fácil digestión, ricas en aminoácidos, con un factor de asimilación de 1,0 (de esto hablaremos más adelante). Una gran ventaja de estos productos es que en ellos todo ya está calculado en porciones de acuerdo a proteínas y calorías, por lo que no requieren ser cocidos y son naturales al mismo tiempo.

Los productos alimenticios especializados (nutrición equilibrada y nutrición deportiva) son muy populares entre los atletas y recientemente también en la gente común, ya que está ganando mucha popularidad.

Tipos de productos especializados:

  • De la leche

– Concentrado de proteína de suero

Este es el primer tipo de producto relacionado con la proteína de suero. Para producirlo, el suero pasa a través de unas membranas de cerámicas, con aberturas extraordinariamente pequeñas que liberan aleatoriamente las moléculas de carbohidrato de lactosa y las grasas, conservando fracciones proteáceas más grandes. Sin embargo, técnicamente no es posible obtener agujeros del mismo diámetro, por lo que no hay necesidad de hablar de un alto grado de purificación y filtración. Una masa mixta se asienta sobre la membrana, en la que la proteína es de 35% a 85, por lo tanto, el concentrado de suero no es la proteína más pura en el planeta. Este polvo puede contener una cantidad bastante grande de lactosa y grasas, por lo que las personas con intolerancia a la lactosa pueden experimentar la formación de gases. No obstante, es el tipo más barato de proteína de suero en el mercado.

– Proteína de suero aislado

El aislado difiere del concentrado, en que es un producto mucho más limpio. Se obtiene como resultado de filtración prolongada o intercambio iónico. Como resultado, tenemos una masa seca, que contiene más del 95% de las fracciones de proteína. Prácticamente no hay grasa y lactosa en el aislado, por lo tanto, el aislado es idealmente adecuado para el consumo, puede reponer la deficiencia de aminoácidos en los seres humanos. Otra ventaja es que tampoco es caro en el mercado.

– Hidrolizado de proteínas de suero

El hidrolizado se obtiene mediante el método de hidrólisis, cuando se diseccionan moléculas de proteínas grandes en fragmentos separados. Como resultado, obtenemos una proteína que puede ser inmediatamente absorbida por el cuerpo. Sin embargo, este tipo de proteína de suero es bastante costosa, no todo el mundo puede permitírselo.

Por lo tanto, cuando se ingiere proteína de caseína cuajada y se convierte en un coágulo que se digiere por un largo tiempo, esto proporciona una baja tasa de corte de la proteína, que resulta en un flujo uniforme y estable de aminoácidos en el cuerpo. Esto es bueno para los niños, ya que tienen un organismo en crecimiento que requiere la ingesta constante de aminoácidos durante todo el día. Para los adultos esto no siempre es lo mejor, especialmente con un alto esfuerzo físico.

Ahora las composiciones proteicas basadas en caseína y proteínas de suero son muy populares. El hecho es que la proteína de suero se absorbe dentro de 30-40 minutos después de la ingesta, y la caseína puede tomar varias horas para suministrarle a su cuerpo los aminoácidos. En consecuencia, obtenemos un producto con un consumo gradual de aminoácidos, lo que aumenta su eficacia en determinadas ocasiones.

  • Huevos

Huevo blanco

Según los expertos, la clara de huevo entera se considera la proteína de referencia y tiene la digestibilidad más alta. Para la producción de polvos se utiliza una sola proteína de huevos y se separa el huevo de la albúmina. Dichos polvos carecen de todas las deficiencias de huevos enteros, mientras que al mismo tiempo conservan completamente todas las cualidades útiles de este producto alimenticio, por lo tanto, se consideran uno de los productos especializados de mayor calidad. La desventaja es que también son muy lentos en succión y el precio es demasiado caro.

  • Soja

– aislado de proteína de soja

proteína y pérdida de peso

El aislado de proteína de soya, como la propia proteína de soja, está bien equilibrado en su perfil de aminoácidos, incluyendo los aminoácidos esenciales. Está demostrado, que estos productos reducen el nivel de colesterol en la sangre, por lo que se aconseja utilizar en la dieta de las personas que tienen exceso de peso, así como en las personas que sufren de intolerancia a los productos lácteos. La Soja contiene muchas vitaminas y minerales necesarias para la vida del cuerpo: todo el complejo de vitaminas B, vitamina E, potasio, hierro, zinc, fósforo. La soja es muy útil para la salud y es adecuada para la pérdida de peso en mujeres. Ayuda a combatir la osteoporosis en la vejez, y reduce el riesgo de cáncer de mama. En los hombres, ayuda a resolver el problema con la próstata agrandada, pero a los hombres se les aconseja que consuman no más de 30 gramos de proteína de soja al día. También una gran ventaja es lo barato de este producto alimenticio.

Más adelante, haremos un artículo separado sobre los productos alimenticios especializados con una descripción detallada de ellos.

Nuevamente, estos productos son completamente naturales y están limpios de todas las sustancias que no necesitamos. En estos productos se pueden añadir varios oligoelementos (vitaminas, minerales, etc.) y luego en forma de un polvo soluble en agua se envasan para el consumo.

También se les llama “funcionales”, cuya principal función es suministrarnos lo que no conseguimos con los alimentos habituales: proteína, oligoelementos, fibra, etc. Por lo tanto, enriqueciendo su dieta, podemos evitar muchos problemas de salud y ajustar fácilmente la figura.

Corrección de proteínas y peso

La proteína desempeña un papel crucial en la correcta corrección de la figura. Si usted tiene sobrepeso y quiere perder peso, la proteína le ayudará a perder masa grasa, como en la retención en la mayoría de los músculos. Si quieres ganar masa muscular sin proteína, no tienes una sola oportunidad, porque los músculos consisten en proteínas.

La proteína y la pérdida de peso

  • Degradación de ácidos grasos: la oxidación se produce con la participación de un gran número de enzimas. En otras palabras, la quema de grasa es simplemente imposible sin la participación de proteínas.
  • Consumir proteína acelera el metabolismo, todo el defecto es el efecto termogénico de la proteína. La conclusión, es que al dividir y digerir una proteína, una gran cantidad de energía se gasta en el metabolismo de los aminoácidos. En promedio, se consumen 70 de kcal por cada 100 kcal de alimento de proteína consumido. El consumo de alimentos proteicos, ayuda a quemar bastantes calorías.
  • En el proceso de reducción de peso, la proteína ayuda a mantener la masa muscular, quemando calorías de manera más eficiente, incluso en reposo. En promedio, 1 kg de masa muscular quema 30 kcal por día, por ejemplo, si ganamos 3 kg de masa muscular, quemará unos 100 kcal al día, lo que equivale a 15 minutos de trote intenso. ¿Crees que es más fácil construir 3 kg de masa muscular y mantenerlo fácilmente, o correr cada día intensamente durante 15 minutos? Elije tú mismo. Resulta que el alimento de proteína da un doble efecto sobre la quema de grasa: por sí mismo quema calorías y aumenta la masa muscular, que también quema calorías.
  • La proteína proporciona una sensación duradera de saciedad, ayudando a evitar bocadillos dañinos, y esto es muy importante cuando se reduce el peso. Cuando la proteína entra en el cuerpo, la hormona “r-y-y” se produce en la sangre, y esta envía una señal al cerebro acerca de una sensación de saciedad. En consecuencia, nuestra reducción de peso puede ser cómoda, sin interrupciones, porque queremos masticar todo el tiempo. Pero la constante sensación de hambre es una de las razones por las que la gente se descompone y cancela su dieta.

Además, el alimento con proteína no contiene casi ningún carbohidrato. La proteína no sólo requiere más tiempo para su digestión, sino que también garantiza el proceso de asimilación de los carbohidratos. Como resultado, el alimento consumido reduce el índice glicémico total, y mantenemos un nivel normal de azúcar en la sangre durante un largo tiempo sin saltos bruscos. Esto hace posible el hacer frente con eficacia a la sensación de hambre, sin ningún problema. No estamos atraídos por los carbohidratos simples.

Hubo estudios muy interesantes sobre el efecto de la proteína en la reducción de la grasa corporal. Voy a dar una breve descripción de varios estudios como un ejemplo.

normas diarias de proteínas

  • Un grupo de sujetos recibieron durante el desayuno 32 g de proteína, mientras que otro (grupo “carb”) recibió un total de 12 gramos de proteína por la mañana. Los dos grupos siguieron el programa de pérdida de peso. Del primer grupo el 80% perdió peso proveniente de la grasa, mientras que el grupo de carbohidratos un 68%. Y si nos fijamos en la pérdida de peso en general, en la figura puede observarse que el grupo de las proteínas perdió durante un año más peso, unos 16,5 kg contra 12,3 kg que el grupo de los carbohidratos. En términos porcentuales la pérdida de masa grasa fue 2 veces mayor en el primer grupo, en comparación con el segundo.
  • Se investigaron dos grupos de personas. En el grupo de proteínas, el porcentaje de alimentos proteínicos a partir del contenido total de calorías fue del 30%. En los carbohidratos, el porcentaje de alimentos proteicos del contenido total de calorías fue del 15%. Ellos se sometieron a un programa de pérdida de peso común, que fue de 6 semanas. Durante este tiempo, los dos grupos redujeron su peso aproximadamente igual. Sin embargo, el primer grupo redujo cómodamente el peso sin sentir hambre. En cambio el segundo grupo estaba al borde del colapso. El grupo de proteínas también perdió más grasa que el de los carbohidratos.
  • Un equipo de especialistas estudio una muestra de unas 150 personas. Se sometieron a una dieta apretada y perdieron peso. Más tarde, toda la muestra se dividió en dos grupos. A un grupo se le dio 15% de alimento de proteína de calorías y al otro 18%. El primer grupo recuperó dos veces el peso que tenía antes del estudio.

Como vemos, es la proteína la que proporciona una reducción de peso competente y cómoda y ayuda en la conformación de la figura. Manteniendo la masa muscular tanto como sea posible, estamos perdiendo peso, principalmente grasa sin experimentar ninguna molestia ni hambre. ¿Quieres bajar de peso de forma linda y rápida? La proteína puede ayudarte.

La proteína y el conjunto de masa muscular

No voy a detenerme mucho aquí, ya que ya está claro que sin proteína, conseguir 1 kg de masa muscular es imposible. Es mejor consumir más proteínas que reducir o mantener el peso. Esto se debe, al hecho de que el tejido muscular se lesiona durante los deportes, y mucho más material de construcción se necesita para restaurarlo y aumentarlo aún más. A continuación voy a detallar cuales son los estándares en relación a las proteínas.

Proteína en la ración de un atleta

  • Una proteína de alto grado contiene un conjunto de aminoácidos que promueven el crecimiento y la reparación de tejidos.
  • Durante el entrenamiento, la proteína proporciona al cuerpo energía, que es hasta el 10% del gasto energético total. Todo depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y el sistema de nutrición del atleta.
  • Los ejercicios físicos intensivos conducen a la oxidación de una serie de aminoácidos, lo que significa que para las dietas bajas en carbohidratos y bajas en calorías es necesario aumentar la ingesta de proteínas.
  • Los atletas de deportes necesitan más proteína debido al aumento del consumo de aminoácidos durante el entrenamiento. Para construir músculo, un atleta necesita de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, y en algunos casos, más.
  • Cuando los aminoácidos entran en la sangre, la concentración de insulina y la hormona del crecimiento en la sangre aumenta, y esto estimula el crecimiento de la masa muscular y el esqueleto del hueso.
  • Los aminoácidos y la insulina inhiben la secreción de hormonas catabólicas (cortisol, aldosterona, catecolaminas, etc.), que destruyen la masa muscular.
  • La hipertrofia (aumento) de los músculos es un conjunto de procesos metabólicos que son mantenidos y regulados por proteínas (hormonas, receptor, enzimas, etc.).
  • Los aminoácidos derivados de la proteína, en sí mismos, son poderosos estimulantes del anabolismo.

Normas diarias de proteínas para los seres humanos

Siempre ha habido muchas disputas en este asunto. Recuerde que muchos productos proteicos están contaminados, por lo que no se digieren completamente. Hablaremos de la digestibilidad de las proteínas un poco más adelante. Ahora estamos interesados ​​en la cantidad de proteína que necesita consumir una persona en función de su estilo de vida.

Estudios recientes han demostrado que la norma de proteínas para un típico promedio de la persona inactiva que quiere sentirse bien y no tener los problemas de salud descritos anteriormente debe ser:

Norma de proteína = 1,5 g * 1 kg de peso

Es decir para una persona de 80kg = 80 * 1,5 = 120 g debería consumir proteína por día.

Para las personas que participan activamente en deportes, se requiere más que este material de construcción. El promedio es:

Norma de proteína = 2g * 1 kg de peso

Es decir 160 g de proteína para 80 kg de humano.

Como vemos, la tasa de proteína depende de su estilo de vida. Para una chica de oficina es suficiente consumir 1g por 1 kg de peso, pero no menos. Estas fueron las normas mínimas de ingesta de proteínas. Usted puede consumir un poco más de la norma, con un ligero margen. Después de todo, nunca se sabe cuánta proteína será absorbida. Por lo tanto, le aconsejo comer siempre con un pequeño margen.

proteína

¿Cómo calcular la cantidad de proteína consumida en los alimentos?

Es bastante simple. Existe el valor nutricional del producto. Cada alimento tiene su valor nutricional, que muestra el contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono por 100 g de producto. El valor nutricional está escrito en el embalaje de todos los productos, y se puede aprender de informes especiales o en el Internet rápidamente. Sólo necesitas utilizar una calculadora para conseguir la cantidad exacta de proteína consumida por porción. Voy a dar algunos ejemplos de los productos proteicos más comunes:

NOMBRE DEL PRODUCTO

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por 100 g)

Kcal

Proteínas

Grasas

Carbohidratos

Pollo hervido

137

29,8

1,8

0,5

Pavo entero hervido

274

23,7

19,9

Carne baja en grasa hervida

175

25,7

8.1

0,2

Huevo 1 pieza. Hervido

75

Sexto

5,4

0,4

Cordero bajo en grasa hervido

293

21,9

22,6

0,5

Ganso

319

29,3

22,4

Por ejemplo, usted comió 85 gramos de carne, por lo tanto, su cuerpo obtendrá alrededor de 22 gramos de proteína. Por supuesto, no todos los 22 gramos de proteína serán absorbidos, pero vamos a hablar de esto a continuación.

Valor biológico y factor de digestibilidad de los alimentos proteicos

La proteína que obtenemos de los alimentos, es una proteína extraña y no siempre es 100% digerida por nuestro organismo. Si comemos un trozo de carne de 250 g, entonces no todos los aminoácidos en la composición total de esta pieza de carne será absorbido en nuestro cuerpo.

Existe el término “asimilación efectiva de la proteína”, que depende de la calidad o valor biológico de la proteína. El valor biológico es una medida de la cantidad de proteína que se consume después de la ingestión. Cuanto mejor sea la composición de aminoácidos del alimento, mejor será su valor biológico.

Existe el coeficiente de digestibilidad de proteínas, derivado por la Organización Mundial de la Salud. En otra forma se denomina evaluación PDCAA S (este puntaje es una medida de la calidad de la proteína). El método PDCAAS se basa en la comprobación de tres parámetros:

1) El contenido de aminoácidos individuales en la proteína.

2) La facilidad de dividir la proteína en el proceso de digestión.

3) Una evaluación de estos dos parámetros que cumplan con los requisitos de contenido de la FAO / OMS.

1.0 es la puntuación más alta que puede obtener. A continuación se muestra una tabla de productos proteicos con un factor de asimilación.

Nombre del Producto

Valor biológico

( BV )

Tasa de Absorción ( PDCAAS )

Huevos

95

1.0

Huevo en polvo

100

1.0

Suero en polvo

99

1.0

Caseína

99

1.0

Leche, kéfir

88

1.0

Queso cottage

84

1.0

Queso

84

1.0

Carne de res

75

0,92

Cerdo (no graso)

74

0,63

Pescado (salmón rosado)

76

0,9

Pájaro (pollo)

79

0,92

Trigo

64

0,54

Avena

66

0,57

Arroz

64

0,55

Trigo sarraceno

63

0,66

Harina de maní

57

0,52

Maíz

60

0,6

Centeno

58

0,63

Harina de guisante

65

0,69

Frijoles rojos

65

0,68

Frijoles pintos

67

0,63

Soja

96

1,00

Aislado de proteína de soya

98

1.0

Como vemos, a partir de proteínas vegetales, sólo la proteína de soya está en el mismo nivel que las proteínas de huevo, leche y carne.

Sin embargo, este factor de asimilación se calcula aproximadamente para productos ecológicos, y puede variar dependiendo del tipo de producto, etc. De hecho, es difícil entender el coeficiente real de digestibilidad de los productos proteínicos modernos en el mercado, no sabemos cuánta proteína el cuerpo no asimila en términos de contaminación del producto.

proteína de soya

Para obtener la proteína de soya por ejemplo, es suficiente comer 150 gramos de pescado bueno, ya que se obtienen los aminoácidos en la cantidad correcta. En cambio comer un trozo de carne con hormonas y antibióticos, afecta a la asimilación, haciendo que no aportemos lo necesario. Resulta que nos gusta comer mucho, y el cuerpo utiliza la deficiencia de proteínas. Muchos nutricionistas afirman que la proteína animal de la carne es absorbida por sólo el 30%

Por eso aconsejo enriquecer su dieta especializada en alimentos limpios de todos los contaminantes dañinos, esto nos dará la oportunidad de estar cómodos y no dañará nuestra salud. Estos productos (aislados de proteína de leche y proteína de soja, hidrolizados, etc.) también tienen PDCAAS = 1,0. El cuerpo casi no se esfuerza por la asimilación de estas proteínas.