¿Cuánto Tiempo Debe Durar Un Entrenamiento Con Pesas?

entrenamiento con pesas

¿Cuánto tiempo debe el entrenamiento en el gimnasio?

Esta pregunta es bastante complicada. Por lo tanto, si sólo apoya el entrenamiento con pesas formulario, entonces usted tiene 30 minutos. Pero para aquellos que hacen levantamiento de pesas o powerlifting, el tiempo de entrenamiento rara vez es menos de 2 horas.

Como puede ver, el momento adecuado para el   puede variar a veces para ciertas personas. Pero ahora voy a tratar de responder a la pregunta: ¿Cuánto tiempo debe durar la formación? Y para responder a esta pregunta, vamos a analizar primero los principales factores que afectan el tiempo de formación. Identificé 5 factores que tiene sentido tener en cuenta.

1. Propósito de la formación

Por ejemplo, si su meta – para forzar la formación va a tomar más tiempo que el entrenamiento en el alivio o la pérdida de peso . Después de todo, en el entrenamiento de la fuerza de mucho más peso y más tiempo entre las series (hasta 5 – 6 minutos). Y en la formación para el alivio, el descanso entre los enfoques esmucho menor. Y sucede lo suficiente y de 40 a 50 minutos.

2. Número de capacitaciones por semana

cuánto tiempo debe durar el entrenamientoNaturalmente, cuanto más a menudo entrenes, la lección debe ser más corta. Por ejemplo, si se entrena 2 veces a la semana por 1,30, y luego cambió a 4 entrenamientos por semana, mientras que la necesidad de reducir el empleo. Pero no dos veces, sino un 30%. Digamos que ahora es de 1,00 a 1,10. De hecho, con un aumento en el número de incrementos de formación de manera espectacular y la cantidad de carga durante 1 semana. En general, el factor anterior – el más fundamental en la determinación del tiempo de entrenamiento. Pero hay más …

3. Fatiga antes del entrenamiento

Muchas personas entrenan después del trabajo. Y algunos ya están agotados por ese tiempo. En este caso, el tiempo de formación debe reducirse de forma inequívoca. Cómo hacerlo, lea aquí . Después de todo, si simplemente no se tiene en cuenta este factor, resultará en el sobreentrenamiento. Por lo tanto, con la fatiga antes de la entrenamiento con pesas formación se considera necesario. No hay nada que hacer.

4. Edad

Con la edad, la capacidad de adaptación del cuerpo se reduce. Por lo tanto, es necesario reducir el tiempo de formación. Por supuesto, esto también ralentizará su progreso. Pero contra la fisiología relacionada con la edad, incluso su motivación y propósito son impotentes. Y no importa lo motivado que esté por el resultado, pero con la edad, la tasa metabólica se ralentiza.

5. Experiencia de formación

Pero la experiencia de la formación aumenta su formación, y por lo tanto, y aumenta la capacidad de adaptación del cuerpo. Es decir, se puede entrenar más tiempo. Si eres un principiante, entonces apenas puedes dominar 60 minutos de entrenamiento (esto exagero). Pero después de un par de años y 2 horas se le dará no tan difícil.

Hay, por supuesto, muchos otros factores que afectan el tiempo de entrenamiento óptimo. Pero ya son menos significativos. Por lo tanto, más obstruir su cabeza no veo el punto.

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Cómo elegir el peso de trabajo para la formación – una guía

La base de cualquier entrenamiento en el gimnasio es el peso de trabajo y el número de enfoques. Estos son dos conceptos inseparables, por lo que los consideraremos dentro del mismo tema. A continuación, se discutirán los principios y reglas de la selección de peso para las diferentes categorías de participantes.

Para aquellos que son los primeros en el pasillo

Si primero vino a estudiar en el gimnasio, usted necesita considerar su entrenamiento. A menudo no lo es en absoluto. ¿Cómo determinar el peso de trabajo en este caso? Todavía no.

La gente de esto e ir a swing, que “ya impaciente”. Por lo tanto, la primera formación es muy importante. Si tienes una mala impresión de (o después) ella, la segunda vez que no vienen aquí.

Por lo general, el número entrenamiento con pesas de aproximaciones y el peso es elegido por el entrenador. ¡Espere un minuto! ¿Tiene el entrenador la educación adecuada, cursos? ¿O es sólo un kachok homebrew, que hizo una rápida progresión por los malos caminos? También necesitan ser temidos.

La primera sesión de entrenamiento debe ser introductoria. Recomendamos que aún no recojamos los pesos, y que tomemos lo que actualmente no es pesado para usted. Es decir, si esta barra es la que usted puede recoger fácilmente. De hecho, usted levantará una barra repetidamente, por lo que incluso ese peso, que en un concepto le parece demasiado fácil, dará una carga palpable en los músculos. Esto es importante no sólo para los principiantes, sino también para los niños que se debilitan por una larga pausa.

Por lo tanto, por qué es importante trabajar con pesos mínimos en el primer entrenamiento:

  • Tus músculos no saben qué es “hierro”.
  • No tienes suficiente resistencia.
  • Usted no sabe la técnica de hacer ejercicios.

En pocas palabras, usted ganará fácilmente el estiramiento, o sus músculos estarán enfermos durante una semana después del entrenamiento. Créeme, después de una segunda vez, casi no quieres venir al vestíbulo.

Selección entrenamiento con pesas competente de peso en la primera visita – una barra vacía para la prensa, pesas 2-5 kg ​​para otros ejercicios. Si quieres ponerte en cuclillas, una barra vacía. ¡Aprenda técnica! Y si el entrenador le dice que el peso es fácil y tiene que añadir – no escuchar. Es el primer entrenamiento.

Hubo muchos casos cuando, después de este entrenamiento, una persona tiene una fiebre que dura una semana, y no puede doblar las manos ni desplegarse. ¿Por qué lo necesita?

El primer entrenamiento es un mínimo de pesos. Lo mismo ocurre con el número de enfoques. Se recomienda hacer 2 aproximaciones. Pero el programa puede ser tomado del entrenador. O que el entrenador le muestre en ese día qué hacer.

Un ejemplo para principiantes

El entrenador le dijo que hiciera 3 aproximaciones para todos los ejercicios. Repeticiones de 10-15. Su tarea es hacer 2 aproximaciones con el mismo número de repeticiones. Para el press de banca / squat / stanovoy es mejor tomar una barra vacía o terminar de pesar 10 kg. Flexión-extensión de brazos, prensa de pesas – 5-6 kg. Y los ejercicios aislados en los hombros deben hacerse con 3-4 kg. Usted comprenderá por qué.

Si es muy fácil darlo todo – lo más probable es que esté haciendo mal. En el caso de la dilución de pesas a través de los lados , por ejemplo, si es fácil para usted, entonces lo más probable es que doblar las manos en gran medida, o no girar los codos. La técnica incorrecta es más fácil de hacer. ¡Recuerde!

Después de una larga pausa

Después de una pausa forzada en el entrenamiento, le recomendamos que haga 2 sets en lugar de 3 o 4. Y tomamos el 50% del peso que usó cuando estaba entrenando. Sí, después del entrenamiento los músculos dolerán. Fuertemente. Pero no para que durante una semana cayó fuera de plazo.

En el futuro, regresará gradualmente a su peso de trabajo y comenzará a progresar.
Empezar pequeño y aumentar el peso en cada enfoque: para un bar – por 10 kg, para pesas – por 2. Definitivamente no te pierdas!

Ejemplo para el press de banca

El calentamiento es un cuello vacío, 20 veces. Pesamos 10 kg, hacemos un acercamiento. Colgamos 10 más, trabajamos. Y allí llegamos a 60 kg. Si en algún enfoque se hizo difícil, entonces el peso en este entrenamiento no debería ser aumentado. En el futuro, cuando sea difícil, agregue 1-2 kg y entrenamiento con pesas mire el resultado.

Aumento de peso durante el entrenamiento

Ahora ya sabes dónde comenzar a entrenar por primera vez o después de una larga pausa.
¿Y qué hacer después? Y entonces aprenderemos a escuchar su cuerpo y predecir el peso adecuado.

El principio de cualquier progreso es trabajar al máximo, “al fracaso”. El estado de “fracaso” es un sentimiento especial cuando no se puede hacer una sola repetición. El fracaso puede ocurrir antes de lo planeado, si usted ha elegido demasiado peso. Y más tarde, si usted cometió un error en el lado más pequeño.

Para el crecimiento muscular, el fracaso debe ocurrir dentro de 6-12 repeticiones. Si menos – usted trabaja para la fuerza, si más – para la resistencia. Por lo tanto, el peso se elige de tal manera que usted podría hacer con él por lo menos 6 repeticiones, pero no podía hacer más de 12. ¿Cómo adivinar este peso? A través de ensayo y error.

El primer enfoque en cualquier ejercicio es el calentamiento. Por ejemplo, antes de que el banco de tomar una barra vacía y hacer con él 15-20 repeticiones. En este punto ya puede sentir lo fácil que es para usted. Usted puede comparar este sentimiento con el último entrenamiento y calcular aproximadamente el peso de éste.

entrenamientoCuando empiece a trabajar con pesos ligeros y los aumente gradualmente, en algún momento obtendrá ese precioso número de kg, con el que trabajará “al fracaso”. Tienes que venir a esto.

De la formación a la formación, este peso crecerá. Lentamente, pero lo hará, créeme. Por lo tanto, cuando el número deseado de repeticiones (6-12) y este peso se le dará fácilmente – un buen signo para añadir 1-2 kg a la barra. O aumente el entrenamiento con pesas número de repeticiones si las hace menos de 12. Y luego todo el mismo aumentar el peso de trabajo, volviendo al número anterior de repeticiones.

Simplemente recoger el peso adecuado, especialmente durante el primer entrenamiento – misión imposible. Por eso empezamos pequeños. Y el cuerpo ya decide que tiene mucho, pero eso es justo.

ependencia de los pesos en los propósitos de entrenamiento

Al seleccionar peso, puede centrarse en los siguientes criterios:

  • Si su objetivo es el crecimiento de los músculos y la masa – el fracaso debe paso en 6-12 repetición, como se dijo anteriormente. Si vienes, por ejemplo en la octava iteración – la próxima sesión de ejercicios probar el 9. A continuación, 10, 11, 12. Después de 12 juegos de sobrepotencia – añadir peso a la barra.
  • Si su tarea es aumentar la fuerza – los pesos se toman más significativo. El rechazo debe ocurrir hasta 6 repeticiones. Y las repeticiones en los enfoques deben hacerse poco.
  • Si usted trabaja para la resistencia, el peso de trabajo disminuye así que usted puede hacer más repeticiones. El rechazo no debe ocurrir en 12 repeticiones, sino en 30. En general, es mejor correr. En su caso es importante elegir el deporte, no la cantidad de kg.
  • La restauración después del estiramiento requiere pesos bajos. Por un largo tiempo (meses) es necesario lidiar con pequeñas escalas, el fortalecimiento de los ligamentos curados. La prisa es peligrosa e inexpugnable.