Entrenando sin lesiones

El entrenamiento regular es una condición esencial para la efectividad en el culturismo y la condición física, pero los ejercicios deben realizarse no solo de manera sistemática, sino también con suficiente intensidad, lo que determina la magnitud del progreso posterior. En sentido amplio, la intensidad del entrenamiento se entiende como varios factores, por ejemplo, carga de potencia, un pequeño descanso entre series (90-120 segundos), el número de repeticiones o el ritmo de ejecución. Por supuesto, en ningún caso puede esforzarse por mejorar el rendimiento de una vez en todos los puntos simultáneamente, basta con elegir uno e intentar progresar en, digamos, un mes o dos. Los logros en la perfección física son perfectamente motivadores, pero para asegurar una mejora constante y constante a largo plazo, es necesario cuidar la seguridad de su entrenamiento, minimizando el riesgo de todo tipo de lesiones. Aquí hay algunos principios básicos para proteger la salud en el proceso de capacitación.

Inmediatamente se debe enfatizar que la afección dolorosa de los músculos durante el ejercicio (quema) o al día siguiente después de un entrenamiento no se refiere al concepto de lesión, como un dolor ardiente y post-entrenamiento muscular – es una parte integral del proceso. Pero el dolor en las articulaciones, el daño a los tendones, ligamentos y músculos mismos son solo los tipos de lesiones más peligrosas que pueden sacarlo de la rutina durante mucho tiempo. Para evitar tales resultados negativos, es necesario observar reglas bastante simples pero importantes:

No estirar antes del ejercicio.

El estiramiento puede ser útil, pero a su debido tiempo. Al comienzo de la capacitación, dichos procedimientos son perjudiciales. Como han demostrado los estudios, el estiramiento estático de los músculos fríos reduce su fuerza y ​​causa el riesgo de su lesión, y también afecta las articulaciones y los ligamentos.
El más adecuado de calentamiento antes de hacer ejercicios – dinámico, que incluyen movimientos de rotación con sus manos, giros del torso y vueltas, cuestas, patean el aire, en cuclillas con su propio peso, o saltando de la posición en cuclillas, estocadas alterna, etc. En el momento del ejercicio, el mejor calentamiento para grupos musculares específicos es el primer conjunto con peso ligero. 2-3 enfoques para 15-20 repeticiones prepararán perfectamente los músculos para el próximo trabajo y calentará las articulaciones y los ligamentos.

Estiramiento al final del entrenamiento.

Al final del entrenamiento, el estiramiento estático de los músculos calentados y ya más flexibles (siempre que estuvieran entrenando hoy) tiene un efecto positivo, ayudando a acelerar la recuperación y reducir el dolor muscular al día siguiente. Además, este proceso hace que los músculos sean más elásticos y se preparen para la carga. El estiramiento es un promedio de 30 a 60 segundos. Los movimientos de estiramiento se realizan con precisión, sin la aparición de dolor en los músculos o las articulaciones.

Objetivo de calentamiento.

En algunos casos, es necesario realizar movimientos especialmente dirigidos para la preparación de las articulaciones. La razón de esto puede servir, por ejemplo, los próximos ejercicios básicos pesados.

Uno de los ejercicios de recolección masiva más importantes para la parte superior del cuerpo es un press de banca en un banco horizontal. En el momento del entrenamiento efectivo de los músculos pectorales, las articulaciones de los hombros están directamente involucradas aquí y si no se desgastan adecuadamente, el riesgo de sobrecarga y traumas posteriores aumenta dramáticamente. Para articulaciones de los hombros de entrenamiento máximas necesarias para llevar a cabo una serie de movimientos especiales, incluyendo la rotación de las manos, sube las pesas en frente de usted, la prensa cubana con pesas y mucho más.

Otro ejercicio básico poderoso es la sentadilla con una barra en los hombros. Se pone en cuclillas no sólo desarrollan grandes piernas, especialmente en los cuádriceps, pero también afectan a la hipertrofia de muchos grupos musculares que afectan a la producción de hormonas, que se produce debido al crecimiento del músculo. Para lograr el mejor efecto, es necesario encontrar el adecuado para ellos el principio de la realización de sentadillas, es decir, para hacer una apuesta en un alto número de repeticiones por serie (15), pero con unos pesos de operación moderadas o realizar sentadillas en el estilo de energía durante 8-10 repeticiones. Por regla general, la resistencia en cuclillas con 15-20 repeticiones por serie a menudo son muy eficaces, ya que una gran cantidad de resistencia de las fibras musculares en los músculos de las piernas, que responden precisamente al alto número de repeticiones. Además, es mucho más seguro, porque las articulaciones de la espalda y la rodilla se cargan menos. Sin embargo, en cualquier caso, en esta o aquella versión de las sentadillas, especialmente en las pesadas, las articulaciones de la rodilla trabajan intensamente y, por lo tanto, deben prepararse adecuadamente. Las sentadillas con su propio peso son excelentes para un calentamiento preliminar semejante. Deben hacerse en 1-3 series de 10-20 repeticiones cada una.

Gelatina

El colágeno en la gelatina mejora la función de la articulación, y el aminoácido lisina está implicado en el proceso de fortalecimiento de los huesos, así que el ejercicio regularmente atletas puede añadirse periódicamente para su dieta de gelatina corriente para la prevención.

Recuperación

Un descanso suficiente del ejercicio físico y una recuperación completa de los grupos musculares hasta el próximo entrenamiento es necesario para preservar la salud y el progreso constante en el culturismo o la condición física. Lo mejor de todo, cuando cada grupo muscular trabajado intensamente sólo una vez por período de una semana, como en este caso, es el momento de tomar sus recursos, pasando por el camino de la reducción de la hipertrofia. Las articulaciones y los ligamentos se vuelven gradualmente más fuertes. Si la intensidad del entrenamiento con demasiada frecuencia (que es la alta carga), trabajando a través de cada grupo muscular dos o incluso tres veces a la semana, no habrá suficientes sobreentrenamiento y rollback resultados rápidos. Después de una disminución de la fuerza muscular, existe el riesgo de lesiones en las articulaciones y los ligamentos, ya que la fatiga también los debilita. Por lo tanto, la recuperación cualitativa es necesaria para el desarrollo físico a largo plazo.