Peso Muerto Rumano

peso muerto rumano

El peso muerto rumano con barra, o tracción en las piernas rectas, es uno de los ejercicios más eficaces para el desarrollo de los músculos de la cintura, la parte posterior del muslo y los glúteos. Como de costumbre aunque es bastante eficaz también puede traer lesiones. Para entrenar con este ejercicio debe ser tratado con mucho cuidado. Después de todo, la garantía de un entrenamiento exitoso es la técnica correcta para hacer el ejercicio. Te contaremos los principales errores y peculiaridades que trae este ejercicio.

Características y Variedades

Muy a menudo la gente confunde el peso muerto rumano con el peso muerto con barra. A primera vista son similares, pero tienen diferencias cardinales. La forma clásica de levantamiento de tierra se hace con un movimiento desde abajo hacia arriba en las piernas, con las rodillas dobladas. La pelvis baja relativamente en relación con el suelo. En la próxima repetición, la barra realmente toca el piso. En contraste con el empuje rumano clásico, que se mueve solo de arriba y hacia abajo manteniendo los pies planos, y la barra se baja sólo a la mitad de la pantorrilla.

La acción activa y estática aparece en diferentes grupos musculares dependiendo del tipo elegido de peso muerto rumano:

  • Peso muerto rumano con mancuernas. Se usa la misma técnica del peso rumano con una barra. Se considera más traumático y menos eficaz debido a la distribución irregular del peso en la espina dorsal.
  • Peso muerto rumano en una pierna. Este tipo de ejercicio se realiza en una posición sobre una pierna, la de apoyo. La mancuerna se toma en el brazo opuesto al de apoyo. El cuerpo se inclina hacia adelante hasta una línea paralela con el suelo, permanece en esta posición por un momento y se vuelve a su posición original.
  • Peso rumano en piernas rectas. La única característica distintiva del peso muerto rumano es que los pies están perfectamente planos sin la menor curva en las articulaciones de la rodilla durante el ejercicio.
  • Peso rumano con una barra. Este es un ejercicio multi-conjunto. En este ejercicio, el músculo bíceps femoral, los extensores de la espalda, los músculos lumbares y los músculos de glúteos participan en diversos grados.

ejecución del peso muerto rumano

¿Qué músculos están involucrados?

El peso muerto rumano con la barra, se reconoce correctamente como un ejercicio muy efectivo para el desarrollo de los músculos de la cadera y la espalda. También se incluyen los músculos auxiliares, glúteos y los músculos de la pantorrilla.

Carga básica

La carga principal para el proyecto rumano es:

  • músculos lumbares;
  • grupo posterior de los músculos de la cadera;
  • músculos trapecio;
  • cuádriceps femoral, glúteo grande.

Carga adicional

Aunque sea menor, se trabajan los siguientes músculos:

  • tibia anterior;
  • glúteos medianos y pequeños;
  • músculo deltoides;
  • caderas principales.

Una característica importante del peso muerto rumano, es una gran carga en la parte baja de la espalda. Los principiantes son aconsejados primero para fortalecer los músculos de la cintura con hiperextensión. Además, si hay lesiones en la espalda, es más sabio abandonar este ejercicio por completo.

En el proceso de entrenamiento del peso muerto rumano, se utilizan los grupos más grandes de músculos del cuerpo y pesos considerables. Este ejercicio promueve grandes cantidades de energía, así como la estimulación del sistema endocrino. Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento, testosterona y otras hormonas anabólicas en la sangre.

Técnica para hacer el ejercicio

La efectividad del entrenamiento, con el peso muerto rumano con barra depende de la estricta técnica del ejercicio. Esto requiere un estudio detallado de las posiciones teóricas de la formación de muelle, los matices y las diferencias de su especie.

Reglas básicas

Antes de comenzar a estudiar la técnica de llevar a cabo el levantamiento de peso muerto rumano, algunas reglas deben ser estudiadas. Su cumplimiento le permitirá entrenar la tracción con seguridad y eficacia.

  • La dirección del movimiento del ejercicio es de arriba hacia abajo. Por lo tanto, es más conveniente y más seguro no levantar la barra desde el suelo, por ejemplo, como en el levantamiento clásico; sino instalarla en una varilla especial para el trabajo a nivel de la pelvis.
  • Zapatos planos y con una suela ancha. La presencia de un talón es indeseable. La altura permitida del talón es de 1 cm. Los zapatos deben amoldarse firmemente sobre el pie. Si los dedos de los pies en las zapatillas son capaces de levantarse, debido a la falta de un soporte estable, la parte inferior de la espalda puede resultar herida.
  • Usa una línea recta clásica. La barra se toma en el medio, a una distancia ligeramente más ancha que los hombros.
  • Al bajar el cuerpo la barra debe pasar a lo largo de las piernas. Esto proporciona la carga adecuada en los músculos de la cintura. Si la regla no es respetada, el lomo simplemente “descansa” durante el ejercicio.

Posición inicial

En primer lugar, debe tomar la posición correcta para iniciar el ejercicio:

  • El acercamiento a la barra debe estar casi al ras para que el cuello cuelgue sobre el tobillo. Los pies se fijan en el ancho de los hombros, los calcetines se dirigen estrictamente hacia adelante. Se toma en una posición ligeramente más ancha que los hombros.
  • La espalda es recta. Las cuchillas están ligeramente dobladas. Si el cuerpo está en tensión. Usted necesita quitar el proyectil del soporte o tomarlo del piso. Y en ambos casos, la espalda permanece recta todo el tiempo.
  • La pelvis se mantiene ligeramente hacia delante. Esto proporciona una vertical exacta de todo el cuerpo.

peso muerto rumano

Momento de empuje

Habiendo adoptado la posición de partida correcta, comienza el trabajo principal de los músculos:

  • El cuerpo comienza a caer. Es importante que realice una copia de la escápula manteniéndose recto.
  • La pelvis es llevada al máximo, pero sin una pendiente descendente. Hay tensión en los músculos de los glúteos y estiramiento de los isquiotibiales.
  • Las articulaciones de la rodilla se fijan durante todo el ejercicio y permanecen en su posición original.
  • La barra se mueve lentamente y de forma vertical hacia abajo y se lleva a la pierna del medio. La espalda no debe estar doblada.

Movimiento inverso

Fijo en la posición más baja por unos momentos, el cuerpo vuelve a su posición original:

  • El levantamiento del cuerpo se lleva a cabo en la posición de partida sin movimientos repentinos y sacudidas.
  • La elevación de la barra no se apoya en el enderezamiento del cuerpo, sino al empujar el peso de las piernas.
  • El pie está firmemente presionado al suelo. Firme pero suave el piso parece ser presionado hacia abajo, haciendo que el cuerpo se enderece.

Errores comunes

  1. Recostarse hacia atrás.

Un error común entre principiantes y aficionados. Hacer esto en el peso muerto rumano, conduce a una disminución de la eficacia en el ejercicio. Además, la curvatura de la espalda puede causar lesiones en la columna vertebral.

Sugerencia: Cuando la barra se arranca del suelo o se retira del soporte y en el punto más alto, la espalda también debe estar tensa, y la columna permanece estirada y perfectamente recta.

  1. Arreglo incorrecto de la barra.

A menudo, el atleta está demasiado lejos de la barra. Debido a esto, la parte trasera recibe una carga adicional cuando la barra se retira del soporte o del piso.

Sugerencia: La barra debe estar situada directamente sobre el tobillo del atleta, es decir, cerca de las piernas, en la medida de lo posible.

  1. Doblar el brazo en la articulación del codo.

Con un gran peso de la barra, el atleta intenta “empujar” la barra con la flexión de las manos en las articulaciones del codo. Esto se debe al hecho de que las manos y los antebrazos no son lo suficientemente fuertes para mantener un peso.

Consejo: Si surge tal problema, es mejor tomar un peso más pequeño o usar correas especiales. Tales precauciones previenen las lesiones.

  1. Contener la respiración.

Este error se puede observar al realizar cualquier ejercicio. No obstante, no está de más recordarle la importancia de la respiración durante el entrenamiento. Los músculos siempre deben estar saturados de oxígeno. Su tasa de crecimiento y desarrollo dependen de esto. Además, mantener la respiración durante los ejercicios puede conducir a una falta de oxígeno, y como resultado a la pérdida de la conciencia.

Consejo: Es inaceptable olvidarse de la respiración. La respiración del atleta durante el ejercicio es lenta, profunda y uniforme. La exhalación se hace en el momento del mayor esfuerzo de los músculos, y la inspiración en el menor esfuerzo.

Cabe señalar que, el peso muerto rumano con barra, es relevante para los atletas dedicados a culturismo y fitness. En particular, este ejercicio complacerá a las mujeres. La observación de las técnicas de entrenamiento y de las reglas importantes para la ejecución del peso muerto rumano, permitirá bombear fructíferamente los músculos de los glúteos, la superficie posterior del muslo y fortalecer los músculos de la cintura.