Si Tienes Más De 40 Años Estás A Tiempo De Entrenar Con Intensidad

fitness a los 40

Estilo de vida deportivo después de 40 años – plan de acción

En la región de cuarenta años en nuestro cuerpo, comienzan a producirse procesos que reducen la eficiencia de varios sistemas internos. Junto con esto, es en esta edad que fitness a los 40 muchas personas deciden cuidar de sí mismos y comenzar un estilo de vida deportivo. Por falta de conocimiento y consejo competente de un especialista, la mayoría de la gente no utiliza los recursos de su cuerpo según sea necesario, y la eficacia de la formación se reduce. ¿Cómo entrenar correctamente, qué más a prestar atención y lo que no se puede perder el tiempo?

En los últimos años, el número de principiantes para liderar el estilo de vida deportivo de las personas mayores de cuarenta está creciendo. Pero, por desgracia, la mayoría de estas personas no están recibiendo suficiente ayuda calificada en la materia, y el ejercicio pierden su efectividad. Entonces, ¿cómo se debe entrenar a partir de la edad de 40 a mirar y sentir 60 a los mejores?

Cambios de edad

Con la edad, varios cambios tienen lugar en nuestro cuerpo. El pico de todos los sistemas es de unos 30 años, y luego hay una lenta disminución. Los cambios más notables son:

1. Disminución de la masa muscular (25-30%) y disminución de la velocidad de conducción nerviosa (10-15%). Esta disminución se expresa principalmente en la pérdida de fibras musculares, que afectan la velocidad de los movimientos diarios – caminar, bajar escaleras, etc. Con la edad, todos los movimientos son más lentos y más lentos.

2. Reducir la flexibilidad en un 20%.

3. Disminución de la masa ósea entre el 15-20% en los hombres y el 25-30% en las mujeres.

4. Aumento de la masa grasa.

5. La falta de equilibrio entre los músculos (un músculo es más fuerte que el otro), lo que conduce a una disminución de la precisión en el rendimiento de los movimientos cotidianos.

6. Disminución de la función renal en un 20-30%.

7. A la edad de cuarenta años comienza una disminución de la visión.

8. A la edad de treinta años comienza una lenta disminución de la audición.

Estos cambios conducen a una disminución del metabolismo total, un mayor riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular, diabetes mellitus y osteoporosis . Las dificultades comienzan con la movilidad de las articulaciones, manteniendo el equilibrio. Hay una sensación de letargo y debilidad. Con la edad, el riesgo de lesiones aumenta debido a la debilidad del corsé músculo-esquelético.

Pasos para lograr resultados

Con el fin de lograr el máximo resultado de jugar deportes a la edad de 40 +, es necesario tomar los siguientes pasos:

1. fitness a los 40Elaborar un programa de formación de acuerdo con la edad, estado de salud y grado de aptitud. Debemos empezar poco a poco, aumentando gradualmente la carga, la duración y la frecuencia de la formación. Es muy importante identificar correctamente el propósito de la capacitación. Por ejemplo: entrenar los sistemas cardiovascular y respiratorio, fortalecer los músculos, aumentar la gama de movilidad de las articulaciones y flexibilidad muscular, reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, etc.

2. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico durante 30 minutos (con el tiempo, puede aumentar la duración, todo depende de su salud y grado de aptitud) 3-5 veces a la semana. El entrenamiento debe ser de intensidad media, y no hay necesidad de hacer ejercicio al límite de la capacidad respiratoria. Usted puede combinar varias clases aeróbicas: nadar, andar en bicicleta, caminar,

Сlases en el grupo de aeróbic o baile.

3. Incluso un entrenamiento corto es bienvenido. Puede contar los pasos mientras camina y tratar de llegar gradualmente a 10.000 pasos.

4. Es importante por lo menos 4 veces a la semana (o mejor cada día) para entrenar para la flexibilidad y el equilibrio.

5. Se recomienda entrenamiento anaeróbico. Es decir, entrenamiento, en el que hay una carga en los músculos con intensidad media y fuerte. Este entrenamiento fitness a los 40 se puede realizar en el gimnasio o en casa con la ayuda del equipo necesario. También puede utilizar ejercicios que se realizan con el peso de su propio cuerpo (pull-ups, flexiones, ejercicios en los músculos de la prensa, etc.)

Un programa de ejercicio anaeróbico aproximado en el gimnasio se ve así:

  • Número de ejercicios: ocho (en el primer período de entrenamiento, aún menos).
  • En cada ejercicio, usted necesita hacer 10-15 repeticiones (más entrenados pueden hacer 8-10 repeticiones con más peso). Con una pausa para descansar, repita el ejercicio tres veces y pasar al siguiente ejercicio.

6. Descansar entre los enfoques de un ejercicio – 60-90 segundos. La velocidad del trabajo es lenta o media. Por ejemplo, agacharse 15 veces, descansar 60 segundos y comenzar a ponerse en cuclillas de nuevo.

7. El estilo de ejecución es uno de los componentes más importantes de la formación. Afecta la calidad de la formación y el logro de la meta. Si se trata de una persona entrenada, se recomienda una carga relativamente grande, cuando una persona llega al estado de fatiga muscular. A veces se alcanza un estado en el que una persona ya no puede hacer ninguna repetición de este ejercicio.

8. Es muy importante hacer una variedad en el proceso de entrenamiento y cambiar el programa cada 30-45 días.

Por ejemplo, para reemplazar ejercicios, cambiarlos en lugares, variar el número de repeticiones y enfoques.

disminución de la masa muscular

9. Se recomienda realizar dos o tres ejercicios anaeróbicos por semana. Con el tiempo, cuando el cuerpo se acostumbra a la carga, puede aumentar el número de días de entrenamiento a cuatro. En estos casos, no se recomienda trabajar con todos los grupos musculares en un entrenamiento. Por ejemplo, el primer día estudiamos las piernas, los hombros y la prensa. En el segundo – la parte posterior y la superficie frontal de la mano, en el tercero – los músculos pectorales y la superficie posterior del brazo.

10. No se recomiendan las clases en las que sólo se realiza tensión muscular estática (contracción muscular sin movimiento).

11. A una edad avanzada, se recomienda realizar ejercicios en una superficie inestable – fitball, descalzo o simplemente de pie (esto no es para todos y depende del estado de salud). Tales ejercicios, siempre que se realicen debidamente bajo la supervisión de un especialista, proporcionan fuertes músculos de la prensa y extensores de la espalda. Pero esto es absolutamente necesario para todos.

12. Usted puede combinar la realización de ejercicios de fuerza en el gimnasio y en el estudio con varios auxiliares. Es importante notar que para personas entrenadas es muy difícil aumentar el nivel de complejidad en las condiciones de sesiones de estudio con dispositivos auxiliares.

13. En el proceso de entrenamiento, es importante equilibrar y distribuir uniformemente el entrenamiento a todos los grupos musculares.

14. Las personas que sufren de osteoporosis , osteoartritis u otras enfermedades de las articulaciones, pueden recomendar realizar ejercicios en el agua (aeróbicos acuáticos). Los ejercicios se realizan con resistencia a la presión de agua y con el uso de dispositivos auxiliares.

Errores comunes durante la clase

¿Cualquier carga mejorará la condición física del cuerpo? Por supuesto que no.

Aquí hay algunos errores y conceptos erróneos sobre esto:

1. Actividades como yoga y pilates son muy buenos para la flexibilidad, fortalecimiento muscular (depende del grado de estrés) y mejorar el equilibrio. Pero también fitness a los 40 es necesario introducir el ejercicio aeróbico en el programa de entrenamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Y aquellos que quieren aumentar la masa muscular están muy decepcionados.

2. No se recomienda realizar sólo entrenamientos aeróbicos, ya que los procesos anaeróbicos no están incluidos en el trabajo. Por lo tanto, el fortalecimiento del sistema musculoesquelético será mínimo. Como resultado, no habrá cambios notables en el trabajo del cuerpo en la vida cotidiana.

3. La natación es una carga insuficiente para aquellos que sufren de osteoporosis , que no es una prevención de la aparición de la enfermedad. La carga que recibe el sistema esquelético es muy pequeña. En esta situación, debe haber entrenamiento, lo que creará una carga más seria. Por ejemplo, correr, caminar rápido, andar en bicicleta, hacer ejercicio en el gimnasio.

4. El entrenamiento de fuerza una o dos veces a la semana de baja intensidad (bajo peso) y un número relativamente grande de repeticiones (20-25) en cada enfoque no sirve para fortalecer los músculos y ligamentos y aumentar la densidad ósea. En este caso, se requiere aumentar el número de lecciones fitness a los 40 por semana (2-4), reducir el número de repeticiones (8-15) y agregar peso en el simulador.